در این مطلب به بررسی عناوین زیر می‌پردازیم :
ارزش غذایی شیر گاو و ترکیبات موجود در آن :
شیر ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، آب و املاح می‌باشد. شیر تنها ماده موجود در طبیعت است که به صورت طبیعی یک غذای کامل به حساب می‌آید.
1. کربوهیدرات :
لاکتوز که نوعی قند به حساب می‌آید ، کربوهیدرات تشکیل دهنده شیر است.
شیر 4.8% لاکتوز دارد که در صورت حذف رطوبت شیر ، این میزان به 40% می‌رسد.
برخی از افراد به دلیل نداشتن آنزیم لاکتاز ، در فرایند هضم این ماده غذایی به مشکل می‌خورد و به شیر حساسیت دارند.
که علائم آن نفخ ، دل درد و اسهال است.
شیر انسان لاکتوز بیشتری نسبت به شیر گاو دارد؛ پس حساسیت به وجود آمده ممکن است بر اثر بالا رفتن سن ، عوامل ژنتیکی و مصرف کم لبنیات در کودکی باشد.
| مقایسه ترکیبات شیرگاو و شیر انسان : |
|---|
| ترکیبات | شیر گاو (در هر لیتر) | شیر انسان (در هر لیتر) |
|---|---|---|
| کالری | 643 | 650 |
| پروتئین | 32 گرم | 10 گرم |
| پروتئین وی | 6.4 گرم | 6.5 گرم |
| کازئین | 25.6 گرم | 3.5 گرم |
| چربی | 39 گرم | 40 گرم |
| کربوهیدرات | 48 گرم | 69 گرم |
| کلسیم | 1200 میلی‌گرم | 330 میلی‌گرم |
| ویتامین D | 1.5 میکروگرم | 0.3 میکروگرم |
| ویتامین C | 10 میلی‌گرم | 50 میلی‌گرم |
2. پروتئین شیر :
شیر گاو در حدود 3.2% پروتئین دارد؛ که در صورت حذف رطوبت ، میزان پروتئین آن به 26% می‌رسد.
نوع پروتئین موجود در شیر گاو به صورت طبیعی به نسبت 1 به 4 پروتئین وی و کازئین است؛ که مقدار پروتئین وی آن هم اندازه شیر انسان است اما کازئین بسیار بیشتری دارد.
کازئین و پروتئین وی هر دو جزو کامل‌ترین پروتئین‌ها از لحاظ میزان آمینو اسیدهای ضروری برای بدن انسان هستند.
3. چربی :
شیر گاو به صورت خام حاوی 3.9% چربی است ، که در صورت حذف رطوبت این رقم به 32% می‌رسد.
شیرهای شرکتی موجود در بازار معمولاً یا شیر کامل ( پرچرب ) هستند که در حدود 3% چربی دارند؛ یا کم چرب هستند که در حدود 1.5% چربی دارند.
چربی موجود در شیر حاوی چربی اشباع و کلسترول است! اما مواد مفید زیادی از جمله ویتامین‌ها مانند ویتامین دی و امگا3 باعث می‌شود از کلسترول و چربی اشباع چشم پوشی کنیم.
4. آب و املاح
88% از وزن شیر را آب تشکیل داده است و تمام ارزش غذایی شیر در 12% ماده خشک آن جمع شده است!
بنابراین در یک لیوان 200 سی سی شیر در حدود 176 گرم آب ، 8.8 گرم چربی ، 6.5 گرم پروتئین و 9.5 گرم لاکتوز وجود دارد.
مقدار کمی نمک و املاح معدنی دیگر نیز در شیر وجود دارد که کلسیم جزو مهم ترین این املاح به حساب می‌آید.
آمینو اسیدهای موجود در پروتئین شیر :
کازئین 80% و وی پروتئین 20% ترکیب تشکیل دهنده پروتئین شیر هستند.
از لحاظ شاخص میزان آمینو اسیدهای ضروری برای بدن انسان , هر دو پروتئین در رتبه اول و دوم پروتئین‌های طبیعی هستند!
کازئین و وی به صورت طبیعی حاوی تمامی 9 آمینو اسید ضروری برای رشد عضلات از جمله BCAA (والین ، لوسیون و ایزولوسیون) هستند.
همچنین مقدار زیادی گلوتامین در ترکیبات هر دو پروتئین وجود دارد ، که ارزش غذایی شیر را بالاتر برده است.
نحوه تولید پروتئین شیر :
برای تولید این محصول ، مواد تشکیل دهنده شیر از یکدیگر جداسازی می‌گردند؛ که به صورت کامل در مطلب زیر این فرایند شرح داده شده است.
پیشنهاد مطالعه :
به طور خلاصه فرایند جداسازی طی مراحل زیر است :
- جداسازی چربی شیر با دستگاه سپراتور
- جداسازی لاکتوز با دستگاه اولترافیلتراسیون
- خشک کردن و رطوبت زدایی با دستگاه اسپری درایر یا خشک‌کن‌های غلطکی
بهترین زمان مصرف :
کازئین بیشترین ماده تشکیل دهنده پروتئین شیر است؛ همچنین کازئین سرعت جذب آهسته و یکنواختی دارد و جذب کامل آن تا 8 ساعت به طول می‌انجامد.
بهترین زمان این مصرف ماده غذایی قبل از خواب است!
پروتئین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند؛ به همین دلیل کازئین با سرعت جذب آهسته می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین در طول خواب شب باشد.
در صورتی که قصد مصرف بیشتری از این نوع پروتئین داشته باشید ، وعده صبح نیز توصیه می‌شود؛ زیرا که می‌توان در طول روز مقداری از پروتئین مورد نیاز مصرف روزانه شما را تامین کند.
مزایا و معایب کازئین و پروتئین وی :
سرعت جذب این دو نوع پروتئین کاملاً متفاوت است؛ پروتئین وی کمتر از یک ساعت و کازئین تا 8 ساعت برای جذب به زمان نیاز دارد.
سرعت پایین یا بالای جذب نمی‌تواند مزیت یا عیب برای یک نوع پروتئین باشد؛ بلکه با توجه به فعالیت ورزشی و رژیم غذایی ، میتوانید ساعت‌های مشخصی از روز را برای مصرف این نوع پروتئین‌ها مشخص کنید ، تا تاثیرگذاری بیشتری داشته باشند.
از جمله مزایای کازئين می‌توان به قیمت مناسب اشاره کرد.
در مقابل پروتئین وی سرعت عملکرد بالاتری دارد اما قیمت بالای آن می‌تواند جزو معایب این پروتئین باشد.
هر دو نوع پروتئین می‌توانند مقدار کمی لاکتوز در ترکیبات خود داشته باشند ، که ممکن است برای افرادی که به لاکتوز حساسیت شدیدی دارند ایجاد مشکل کند!
در صورت حساسیت به لاکتوز میتوانید از مدل های ایزوله ی این پروتئین ها استفاده کنید ، که لاکتوز بسیار ناچیزی دارند.
محصولات مرتبط :
